Introdução a Quanto um triatleta deve comer?

Manter a energia em alta para nadar, pedalar e correr é um desafio e tanto para os triatletas que escolheram disputar provas de longa distância no triatlo. Existem algumas opções para manter a hidratação e a concentração necessárias para provas intensas como as competições de tritlo. Além de ingerir muita água, os atletas precisam também consumir bebidas esportivas bananas, barras e géis energéticos.

Diferentes triatletas preferem diferentes combinações de alimentos que dêem energia – e há inúmeras razões para isso. Fazer uma dieta líquida pode enjoar – os competidores ficam tão enjoados com o gosto das bebidas energéticas que podem até mesmo evitá-las para sempre. Água demais em relação a carboidratos, por outro lado, pode causar hiponatremia (poucos eletrólitos) o que também é ruim. Para os atletas que gostam de ingerir sólidos, há os problemas relacionados aos sintomas gastrointestinais que embora causem queixas temporárias podem baixar o desempenho em se tratando de provas longas. Equilibrar tudo isso não é fácil.

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Mas primeiro vamos começar a falar sobre como se alimentar antes mesmo da corrida. Durante os dias que antecedem à prova é preciso fazer uma dieta rica em carboidratos, tanto em forma de alimentos como de bebidas. Na manhã da prova os triatletas precisam tomar um belo café da manhã, e isso deve acontecer cerca de 3 horas antes da prova. Essa refeição precisa ser equilibrada – 75 a 100 gramas de complexos de carboidrato é um bom número.

Agora que nossos atletas já têm uma base sólida de carboidratos em seus sistemas digestivos, é preciso se concentrar em quanto eles irão consumir durante o triatlo em si. Ingerir apenas água pode não fornecer a resistência necessária a essas competições de longa duração. Os atletas que disputam provas olímpicas, ironman e meio ironman precisam reforçar a quantidade de carboidratos no corpo consumido lanches e bebidas energéticas durante a prova.

A regra geral é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora durante a competição. Isso significa aproximadamente a ingestão de uma bebida esportiva a cada hora – além da quantidade de água que um atleta precisa tomar. Há também a opção de comer. Duas a três bananas de tamanho médico, algumas barras energéticas ou géis, barras de chocolate ou sanduíche com geléia estão entre as opções preferidas dos triatletas (no entanto, muitos atletas dos mais variados esportes evitam ingerir comidas sólidas já que o corpo gasta muita energia para digeri-las). O principal objetivo é ingerir bebidas ou comidas que contenham um elevado índice glicêmico.

Alguns competidores podem querer carregar carboidratos sólidos com eles durante a prova do ciclismo. O mais importante dessa questão alimentar, porém, é trabalhar bem e com antecedência e seguir uma dieta previamente estabelecida para o dia da prova. Isso ajuda a evitar aquelas desagradáveis surpresas durante a competição.

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